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本文作者：黄烨，西南医科大学附属医院心理卫生中心主治医师
说好的早睡呢？短短十几秒的视频，怎么刷着刷着天就亮了？怎么视频刷着刷着，又进直播间消费了一波？为什么最近工作、学习效率越来越低，变得难以集中？
这是不是你生活的真实写照？一刷短视频根本停不下来，有朋友感叹道：慢慢地发现自己注意力不集中，思维变得缓慢了，记忆力减退了……就好像短视频让我们的脑袋变笨了一样。
不仅如此
还有人因为刷短视频而住院
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例如，刚刚退休的王阿姨（化名）自从接触了智能手机，迷上某短视频平台后便不可自拔，原本早睡早起的她每天晚上都玩手机到凌晨三四点还舍不得睡，持续一段时间后便因为出现了胡言乱语、过度兴奋而到心身医学科住院治疗；
初中生小丽（化名）因为沉迷手机，长时间晚睡，逐渐注意力不集中，学习成绩下降，和家长因为使用手机问题频频发生冲突，引发了焦虑、抑郁等情绪问题……
像这样的案例还有很多，很多。
健康时报图
短视频为什么会让人上瘾？
短视频之所以让人“上头”，刷了就很难放下的一个原因，和大脑的运行机制息息相关，简单的来说就是：会成瘾。
行为上瘾和其他上瘾一样，我们的大脑都会发生三种变化：脱敏反应、敏化反应和脑前额叶功能退化。大脑神经在经过有趣的短视频反复刺激之后，就会想要一直延续这种快乐。
久而久之，和吃药一样，大脑逐渐对这种快乐产生耐受性，也就是脱敏反应，在相同的刺激下，产生令人愉悦的多巴胺就会减少。也就是说从前刷2分钟大脑会感到快乐，而现在需要1个小时。一旦习惯了刷短视频，孩子对工作、看书、学习、思考，可能都很难再提起兴趣。
沉迷短视频
大脑发生了哪些变化？
短视频平台会根据一些交互（收藏、关注、转发、留言等）的大数据来分析你的喜好，强大的推荐系统使得人们更容易浏览到自己感兴趣的内容，这能让你大脑中的多巴胺（一种影响情绪的神经递质）分泌增加。
例如当你为某些视频点了“小红心”，大数据便更容易推荐这类型的视频给你。对未知惊喜的期待，会让人产生更多的多巴胺，浏览这些内容可以给人带来高强度的愉悦感，为了追求这种愉悦感，便会重复这种行为，这就是“行为成瘾”，它的成瘾机制跟物质成瘾（如毒品、药物）是相似的。
短视频看似利用了一些碎片化时间，让人们获得一些信息或快乐，但其实在你没有察觉到的时候，已经逐渐对你的身心造成了不小的影响：长时间躺在沙发或床上，低着头看着屏幕，时而抿嘴微笑，时而皱眉难过，手指一下又一下地滑动，对周围的环境浑然不知，慢慢让自己和手机与这个真实世界隔绝开来，这是不是正在刷短视频的人们的模样？
长此以往，随之而来的不仅仅是眼睛疲劳、视力下降、肩颈疼痛等身体健康问题，更可怕的是长时间刷短视频还会给人们的大脑带来的负面影响。
1、注意力不集中
一项针对2000多名学龄前儿童的研究表明，学龄前儿童注意力不集中问题的恶化，与使用电子屏幕时间的增加有关。
当儿童进行一些需要长时间保持专注的活动如阅读、做数学题时，需要运用定向注意力，这取决于前额叶皮质（脑部的命令和控制中心）。但对于前额叶皮质尚未发育完全的青少年儿童来说，当大脑习惯了短视频平台上不断变化的信息，就会难以适应现实世界中需要长时间专注的活动，导致自控能力越来越低，容易出现焦虑、抑郁等情绪问题。
对于成人亦是如此，经常刷短视频的你，是否注意到自己是不是也变得越来越没有耐心去阅读长篇的文字或看超过十分钟的视频了？
2、情绪不稳定
2021年发表在SCI儿科杂志上的一项关于2-5岁儿童的情绪调控能力与屏幕时间的关系的研究结果发现：儿童早期的情绪不稳定，也与长时间使用屏幕有关。
孩子花在使用屏幕上的时间越多，跟其他人互动的时间就越少，导致孩子较少有机会去练习识别他人情绪、体验与他人情感互动，这将影响孩子调节情绪能力的发展。
3、影响睡眠
有研究发现对学龄前儿童使用电子产品的时间越长，孩子的睡眠时间越短，而充足、高质量的睡眠对于青少年儿童的生长发育、心理健康和学业表现等都至关重要。
短视频中的内容多能引起孩子的好奇心和兴奋感，将刺激中枢神经系统令大脑皮层兴奋，加快呼吸和心跳，从而影响睡眠；同时刷视频时手机屏幕发出的蓝光会影响褪黑素的生成，导致入睡困难或睡眠质量不佳，睡不安稳、易惊醒等睡眠问题。
除此之外，西雅图儿童行为学家迪米特里，还曾经对比研究过健康生活的孩子以及沉迷电子产品的孩子大脑，结果发现：
◈ 长期沉迷电子产品的孩子，大脑呈现萎缩状态，纹路杂乱；
◈ 而健康生活的孩子，大脑纹路清晰。
长此以往，睡眠不充足的孩子，就会变得精神萎靡、食欲下降、记忆力减退，学习状态也会越来越差，这就是人们所感觉到的“自己变笨、变迟钝”的原因。
如何摆脱短视频成瘾？
1、加强自控能力
要意识到成瘾行为的危害，可借助外力控制使用电子产品的时间，如闹钟、家人的提醒、青少年模式等。
2、睡前远离电子产品
建立良好的睡眠习惯，睡前1小时远离手机、平板等电子产品，停止接收新的信息，让身心逐渐放松，便于进入睡眠状态。
3、培养兴趣爱好
培养一些健康的兴趣爱好，如运动、阅读、音乐、舞蹈等，以多姿多彩的生活体验来替代单调的网上冲浪，减少对虚拟网络世界的依赖，拓展现实中的人际关系。
4、父母以身作则
有的父母抱怨孩子沉迷手机，而自己却手机从不离手。“己所不欲勿施于人”，父母应做好孩子的榜样。不妨全家约定一个时间，父母放下手机陪伴孩子，进行丰富多彩的家庭活动，包括一起散步、做游戏或交流，给孩子一段比手机世界里更幸福快乐的时光。
5、寻找合适的减压途径
现实生活的压力容易让人们躲进电子产品营造的短暂快乐里，但同时也容易产生短视频成瘾的现象。我们应积极面对困难和问题，压力大时可以通过运动、倾诉、接触自然、正念冥想等方式减压。
6、积极寻求外部帮助
当你发现靠自己的力量难以摆脱短视频成瘾时，寻求外部帮助是不错的方法。家人、朋友、老师都可以是求助的对象，必要时也可以寻求心理医生的专业帮助。